Autogénny tréning: prirodzený recept na stres, úzkosť a nespavosť

Mgr. Katarína Vaššová

Pri problémoch so spánkom, úzkosťou, prepracovanosťou, pri vyhorení, psychosomatických prejavoch často siahame po liekoch a zabúdame na jednoduchú techniku, ktorou by sme si vedeli pomôcť aj sami.

Autogénny tréning patrí medzi najznámejšie relaxačné techniky. Aj keď jeho názov znie trochu záhadne, v praxi ide o jednoduchú metódu, ktorú môže zvládnuť každý.

Ako vznikol autogénny tréning

Za zakladateľa tejto metódy sa považuje nemecký psychiater Johannes Heinrich Schultz. V 30. rokoch minulého storočia si všimol, že pacienti pri hypnóze spontánne opisujú pocity ťažoby a tepla v tele. Na základe týchto pozorovaní vytvoril systém mentálnych cvičení, ktorý umožňuje vyvolať podobné stavy bez hypnotizéra – len pomocou autosugescie a sústredenia. Tak vznikol "autogénny tréning" – doslova "tréning, ktorý vychádza z nás samých".

V čom spočíva

Autogénny tréning je séria krátkych formúl, ktoré si človek opakuje v mysli a súčasne sa sústreďuje na vnútorné pocity. Naša pozornosť sa postupne zameriava na:

• pocit ťažoby v končatinách (uvoľnenie svalstva) – svaly prestávajú byť napnuté a telo sa cíti, akoby sa uvoľnilo hlbšie do podložky,
• pocit tepla (zlepšenie prekrvenia) – rozšíria sa cievy a krv voľnejšie prúdi, čo prináša pocit príjemného tepla,
• pokojný a pravidelný dych – spomalený rytmus dychu prináša rovnováhu a stabilitu celému nervovému systému,
• rytmus srdca – sústredenie na tlkot srdca ho prirodzene upokojuje a navodzuje pocit istoty a pokoja,
• príjemné teplo v oblasti solar plexu (uvoľnenie vnútorných orgánov) – tráviaci trakt sa uvoľňuje a mizne pocit napätia či "uzla v bruchu",
• chlad na čele (upokojenie nervovej činnosti) – myseľ sa prečisťuje, myšlienky sa spomaľujú a prichádza pocit jasnosti.

"Cvičenia" prebiehajú v pohodlnej polohe, so zatvorenými očami, v tichu alebo s jemnou hudbou. Nejde o cvičenie v pravom slova zmysle – skôr o mentálnu prácu vo viac-menej nehybnej polohe, ktorá má ale nesmierne pozitívne účinky nielen na náš psychický, ale aj fyzický stav.

Hlavné prínosy a praktické využitie

Autogénny tréning má množstvo overených účinkov, ktoré sa prejavujú v psychickej aj fyzickej rovine.

✨ Psychické prínosy

• Zníženie stresu a napätia – pravidelný tréning pomáha upokojiť myseľ a prináša pocit vnútornej rovnováhy.
• Podpora koncentrácie – zlepšuje pozornosť a schopnosť sústrediť sa, čím uľahčuje učenie aj pracovné úlohy.
• Lepšia kontrola reakcií – človek si dokáže zachovať väčší nadhľad v záťažových situáciách.

🌙 Fyzické účinky

• Zlepšenie spánku – navodzuje hlbší a pokojnejší spánok, znižuje nočné prebúdzania.
• Ústup psychosomatických ťažkostí – uľavuje pri bolestiach hlavy, problémoch s krvným tlakom či pri "nervozite v žalúdku".
• Podpora regenerácie – uvoľňuje svaly, zlepšuje prekrvenie a znižuje celkové fyzické vyčerpanie.

🛡️ Prevencia a podpora zdravia

• Aktivácia parasympatika – výskumy potvrdzujú, že autogénny tréning prepína nervový systém do režimu odpočinku a regenerácie.
• Pomoc pri úzkostiach a preťažení – je účinnou podpornou metódou pri úzkostných stavoch, poruchách spánku či dlhodobom napätí.
• Prevencia vyhorenia – pravidelné cvičenie chráni pred dlhodobým psychickým a fyzickým preťažením.

👉 Vďaka týmto účinkom je autogénny tréning užitočný nielen pri riešení konkrétnych problémov, ale aj ako jednoduchý spôsob, ako si posilniť psychickú odolnosť a udržať každodennú rovnováhu.

Pre koho je vhodný

Autogénny tréning sa môže naučiť väčšina ľudí. Dôležitá je pravidelnosť – účinky sa prejavia najmä pri každodennom cvičení, hoci len pár minút. Nevhodný môže byť pre ľudí so závažnejšími psychotickými poruchami, preto sa pri psychických ťažkostiach odporúča konzultácia s odborníkom.

Záver

Autogénny tréning je ako mentálna gymnastika, ktorú môžeš mať vždy pri sebe – nepotrebuješ žiadne pomôcky, len pár minút a ochotu venovať sa sám sebe. Je to technika, ktorá pomáha nielen riešiť problémy so stresom, úzkosťou či nespavosťou, ale aj budovať odolnosť a vnútornú rovnováhu do budúcnosti.

👉 Teraz, keď už vieš, aké je to jednoduché a účinné, nezostáva nič iné, iba vyskúšať. Návod krok za krokom - ako na to nájdeš TU:  Autogénny tréning krok za krokom: návod pre začiatočníkov