Autogénny tréning krok za krokom: návod pre začiatočníkov

Mgr. Katarína Vaššová

Autogénny tréning je jednoduchý spôsob, ako naučiť telo aj myseľ uvoľniť sa. Nie je to nič ezoterické – skôr cvičenie koncentrácie a predstavivosti. Ak ho robíš pravidelne, tvoj organizmus si zvykne prepínať do pokojového režimu rýchlejšie a ľahšie. 

O tom, ako vznikol, aké sú jeho prínosy a praktické využitie, sme si povedali v predchádzajúcom článku: Autogénny tréning: prirodzený recept na stres, úzkosť a nespavosť.

 Teraz ťa prevediem krok za krokom návodom, ako ho praktizovať.

1. Priprav si pokojné prostredie

  • Nájdi si miesto, kde ťa nikto nebude vyrušovať aspoň 10–15 minút.

  • Môže to byť posteľ, kreslo alebo podložka na zemi.

  • Uvoľni si oblečenie, vypni zvuky mobilu.

  • Poloha: ľah na chrbte alebo pohodlný sed s rukami položenými voľne na stehnách.

👉 Cieľ: aby bolo telo v pokoji, aby ťa nič nerušilo a myseľ sa mohla sústrediť.

2. Uvoľni celé telo

  • Zatvor oči a urob 2–3 hlboké nádychy nosom, výdychy ústami.

  • S výdychom cez ústa si predstavuj, ako napätie "odchádza" z tela.

  • Prejdi si v mysli celé telo – od chodidiel až po tvár – a pri každej časti si povedz: uvoľňujem chodidlá… uvoľňujem lýtka… kolená... stehná... panvu… brucho… hrudník... ramená... krk... hlavu... 

  • Podľa toho, koľko máš času a trpezlivosti, si môžeš telo rozdeliť na čo najmenšie "kúsky". Ak máš menej času, alebo si pokročilejší, stačí pár pokynov a celé telo sa uvoľní.

👉 Cieľ: pripraviť telo na relaxáciu a zastaviť každodenný zhon.

3. Opakuj základné formuly

Každá formula je krátka veta, ktorú si v duchu opakuješ a súčasne sa na ňu sústredíš. Ak necítiš hneď teplo alebo ťažobu – nič sa nedeje. Stačí predstava a opakovanie.

  • Ťažoba

    • "Moja pravá ruka je veľmi ťažká."

    • Predstav si, že ruka padá hlbšie do podložky, akoby bola plná piesku alebo kovu.

    • Postupne pridaj ľavú ruku, obe nohy, trup, celé telo: Moje ruky a nohy sú veľmi ťažké...

    • Časom si nájdeš svoj trik, ktorý ti bude pomáhať. Napríklad predstava, že si prikrytý ťažkou dekou, alebo príjemne zasypaný pieskom na pláži...

  • Teplo

    • "Moja pravá ruka je príjemne teplá."

    • Skús si predstaviť, že sa ruka zohrieva na slnku alebo že ju prikrýva teplá deka.

    • Potom prechádzaj aj na ostatné končatiny a celé telo: Celé telo je príjemne teplé.

  • Dych

    • "Dýcham pokojne a rovnomerne."

    • Nesnaž sa dych ovládať. Len ho pozoruj, ako prichádza a odchádza.

    • Sleduj jeho "cestu" svojím telom.

  • Srdce

    • "Moje srdce bije pokojne a pravidelne."

    • Môžeš si položiť ruku na hrudník alebo zápästie a vnímať tep.

    • Pokročilejší budú cítiť svoj tep aj bez dotyku. Naladíš sa na "počúvanie" svojho tela.

  • Solar plexus (oblasť žalúdka, tesne pod rebrami)

    • "Moje brucho vyžaruje príjemné teplo."

    • Predstav si teplý obláčik alebo slnečný lúč v strede tela.

    • Môže pomôcť aj predstava svietiaceho bodu v tomto mieste.

  • Čelo

    • "Moje čelo je príjemne chladné."

    • Ako keby ti na čelo fúkal jemný vánok.


  • 👉 Každú formulu si môžeš zopakovať 3–6-krát, pomaly a s dôrazom na predstavu. Dôležitejšie ako dodržať presný počet opakovaní je zostať sústredený na pocit, ktorý ti to v tele prináša.

    4. Nechaj pôsobiť

    Po každej formule chvíľu zotrvaj v tichu. Nemusíš nič robiť, len vnímaj, ako telo reaguje. Možno ucítiš skutočné teplo alebo ťažobu – možno len hlbší pokoj. Oboje je v poriadku. 

    Niekedy sa počas cvičenia môžu objaviť aj prekvapivé pocity – napríklad rôzne obrazy pred očami, pocit, akoby telo menilo tvar, jemné zášklby, tlak, pálenie či dokonca slzy alebo hnev. Je to prirodzený spôsob, akým sa mozog zbavuje nahromadeného napätia. Stačí ak zaujmeš zvedavý a prijímajúci postoj – nehodnoť, nebráň sa, len nechaj tieto prejavy prebehnúť. Buď iba pozorovateľ. Účinky bývajú priaznivé a prinášajú úľavu. 

    5. Návrat späť

    Autogénny tréning sa vždy uzatvára tzv. "odvolaním" – návratom do bdelého stavu:

    • Povedz si: Som úplne pokojný/á, oddýchnutý/á, cítim sa sviežo.

    • Zhlboka sa nadýchni.

    • Pohni prstami na rukách a nohách.

    • Pomaly otvor oči a natiahni sa, ako keď sa ráno zobudíš.

    👉 Cieľ: aby si sa nevrátil/a do bežného režimu príliš rýchlo a nezažil/a závrat alebo únavu.

    👉 Výnimka: ak robíš autogénny tréning večer v posteli s cieľom uvoľniť sa a mať kvalitnejší spánok, odvolanie nie je potrebné. Môžeš pokojne nechať telo aj myseľ, aby plynule prešli do spánku.

    Praktické tipy

    • Začni krátko – 5 minút denne. Časom predĺž na 15–20 minút.

    • Najlepšie účinky má pravidelnosť, ideálne každý deň. Nebuď však na seba príliš prísny/a, aby si sa nedostal ešte pod väčší tlak.

    • Ak ti to zo začiatku nejde, nevadí. Autogénny tréning je tréning – účinky prichádzajú postupne. 

    • Môžeš si nahrať vlastný hlas s formulami alebo použiť audio nahrávky, ktoré ti budú sympatické. Ja som ich nahrala pre seba, pre svoju rodinu a rada sa s tebou o ne podelím :-)

    Záver 🌺

    Autogénny tréning je ako jemná gymnastika pre nervový systém. Stačí pár minút denne, aby sa telo a myseľ naučili prepínať zo stresu do pokoja.

    👉 Ak sa s tým nechceš trápiš sám/sama, pripravila som pre teba rôzne dĺžky audio nahrávok. Vyskúšaj, ktorá ti sadne najviac, experimentuj a daj vedieť, ako ti to ide.


    Alebo - prečo to neskúsiť hneď? Pusti si VIDEO s 15 minútovou vedenou relaxáciou - dopraj si 15 minút len pre seba...


    Ak máš záujem o MP3 nahrávky ZDARMA, nezabudni mi na seba nechať kontakt: