6. Ako zvládať úzkosť – techniky, ktoré môžeš použiť hneď

Mgr. Katarína Vaššová

Keď úzkosť preberá kontrolu, môže sa zdať, že nič nepomáha.  

Úzkosť vie prísť vtedy, keď ju najmenej čakáš – ráno pri raňajkách, počas pracovného hovoru, alebo dokonca pri oddychu doma. Dobrá správa? Existujú jednoduché techniky, ktoré môžeš použiť okamžite – bez pomôcok, bez prípravy, kdekoľvek si. Niektoré zaberú pár sekúnd, iné pár minút. Všetky však majú jeden cieľ: vrátiť ťa do prítomného okamihu a upokojiť tvoje telo aj myseľ.

1️⃣ Technika 5-4-3-2-1 (grounding)

Princíp: Zapojením všetkých zmyslov sa mozog prestáva sústrediť na úzkostné myšlienky a vníma, čo sa deje "tu a teraz".

• 5 vecí, ktoré vidíš 👀

• 4 veci, ktorých sa dotýkaš 🤲

• 3 veci, ktoré počuješ 👂

• 2 vône, ktoré cítiš 👃

• 1 chuť, ktorú cítiš 👅

Príklad: Stojíš v rade v obchode a cítiš, že sa ti zrýchľuje dych. Skôr, než úzkosť narastie, spustíš 5-4-3-2-1 a do pár minút sa tvoj mozog prestane "ľakať" vlastných myšlienok.

2️⃣ Hlboké bráničné dýchanie

Princíp: Spomalené a vedomé dýchanie vysiela telu signál, že je v bezpečí. Aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý tlmí stresovú reakciu. Dýchaj do brucha alebo do spodku hrudného koša. Pomôcť si môžeš aj rukami, ktoré položíš na brucho a pozoruješ, ako sa ruky hýbu..

• Nádych nosom na 4 sekundy

• Zadržanie dychu na 2 sekundy

• Výdych ústami na 6 sekúnd

• Opakuj aspoň 1 minútu 🫁

Príklad: Pred prezentáciou alebo skúškou si dopraj 3 minúty bráničného dýchania – pulz klesne a myšlienky sa spomalia.

3️⃣ Progresívna svalová relaxácia

Princíp: Postupným napínaním a uvoľňovaním svalov si telo uvedomí rozdiel medzi napätím a uvoľnením, čo pomáha zmierniť stresové napätie.

• Na 5 sekúnd zatni svaly na chodidlách, potom uvoľni

• Pokračuj lýtka, stehná, brucho, ramená, tvár 💆‍♀️

Príklad: Večer pred spaním, keď sa nevieš uvoľniť, prejdi celé telo. Zaspíš rýchlejšie.

4️⃣ Nahradenie katastrofických myšlienok

Princíp: Myšlienky nie sú fakty. Keď ich spochybníš, strácajú nad tebou moc.

• Spýtaj sa: "Je táto myšlienka fakt, alebo len obava?"

• Nájdi aspoň jeden protiargument 🧠, čím viac, tým lepšie. Môžeš si ich aj zapísať.

Príklad: 

→ "Aj keby som spravil chybu, viem ju opraviť." 

"Keď poviem nie, odmietnu ma."
→ "Kto ma má rád, pochopí moje hranice."
→ "Hodnota vzťahu nestojí na jednom odmietnutí." 

"Určite ochoriem."
→ "Zatiaľ sa cítim v poriadku, nemám žiadne príznaky."
→ "Môžem spraviť kroky, aby som zostal zdravý."

5️⃣ "Bezpečné miesto" v predstavách

Princíp: Mozog nerozlišuje medzi predstavou a realitou – keď si živo predstavíš bezpečné prostredie, telo reaguje ako keby tam naozaj bolo.
Zapoj všetky zmysly – čo vidíš, počuješ, cítiš? 🌅

Príklad: Pred spaním si predstavuj les, v ktorom si kedysi chodil na prechádzky. Počuj šuchot lístia, cíť vôňu ihličia. Ak nemáš miesto, na ktorom si sa niekedy cítil/a bezpečne, vytvor si ho rovnakým spôsobom v predstavách a vracaj sa tam, kedykoľvek budeš potrebovať.

6️⃣ Krátka aktivita, ktorá zmení pozornosť

Princíp: Pohyb a zmena prostredia prerušia reťaz úzkostných myšlienok a znížia hladinu stresových hormónov.

• Choď na 5 minút von 🚶‍♀️

• Sprav pár drepov alebo sa ponaťahuj

• Vypeckuj si obľúbenú skladbu a vyblázni sa na ňu

Príklad: Keď pri práci cítiš napätie, vstaň a uprac si stôl alebo si urob kolečko po kancelárii.

7️⃣ "Mini denník" obáv

Princíp: Keď si obavy zapíšeš a neskôr sa k nim vrátiš, vidíš, že väčšina sa nenaplnila – to učí mozog reagovať pokojnejšie. 📓

Príklad: "Zajtra určite niečo pokazím na porade." → O deň neskôr: "Porada dopadla dobre."

Ako vie pomôcť koučing

V koučingu pracujeme nielen s technikami na okamžité zvládnutie úzkosti, ale aj s dlhodobými stratégiami. Skúmame, čo tieto stavy spúšťa, ako sa prejavujú a čo ti v minulosti fungovalo.

Mnohé z týchto techník sa v koučingu učíme trénovať tak, aby sa ti spúšťali automaticky – v momente, keď ich potrebuješ. To je rozdiel medzi "vedieť o nich" a vedieť ich použiť.

Toto je sedem techník, ktoré fungujú pre väčšinu ľudí. Ak však nenájdeš medzi nimi tú svoju, nezúfaj – v ďalšom článku sa pozrieme na menej známe, ale rovnako účinné spôsoby, ako úzkosť zvládať.

Ak o nich nechceš len čítať, ale potrebuješ pomoc, ozvi sa. Odľahne ti, keď na to nebudeš sám/sama.

 #vassovakoucing