Jacobsonova progresívna relaxácia: oddych, ktorý sa dá naučiť

Mgr. Katarína Vaššová

Máte pocit, že ani počas oddychu nedokážete úplne vypnúť? Jacobsonova progresívna relaxácia učí vedome rozpoznávať a uvoľňovať napätie v tele. Jednoduchá technika môže pomôcť pri strese, úzkosti aj dlhodobom vnútornom napätí – a čím pravidelnejšie ju praktizujete, tým prirodzenejšie sa telo učí vracať späť do pokoja. 

Oddychovať a vedieť sa uvoľniť nie je úplne to isté

Môžeme sedieť na gauči, pozerať seriál alebo ležať v posteli – a pritom mať zatnutú čeľusť, zdvihnuté ramená, napäté brucho a myseľ, ktorá stále rieši ďalších desať vecí. Telo môže zostať v pohotovosti aj vtedy, keď navonok "nič nerobíme".

Práve s tým pracuje Jacobsonova progresívna svalová relaxácia, známa aj pod skratkou PMR (Progressive Muscle Relaxation). Ide o jednoduchú a dobre preskúmanú relaxačnú techniku, pri ktorej postupne na krátky čas napíname a následne uvoľňujeme jednotlivé svalové skupiny. Zároveň venujeme pozornosť tomu, ako sa napätie a uvoľnenie v tele líšia.

A práve táto schopnosť všimnúť si napätie je podstatná. Mnohí ľudia totiž zistia, že boli celé hodiny stiahnutí, až keď ich začne bolieť krk, chrbát alebo hlava.

Trochu histórie

Techniku vytvoril americký lekár a fyziológ Edmund Jacobson, ktorý sa problematike svalového napätia venoval už na začiatku 20. storočia. Svoju metódu systematicky rozvíjal v 20. rokoch a v roku 1929 vyšla jeho práca Progressive Relaxation.

Jacobsona zaujímala súvislosť medzi psychickým napätím a napätím svalov. Jeho pôvodná metóda bola omnoho rozsiahlejšia než verzie používané dnes. Postupne sa zjednodušovala tak, aby sa dala využívať aj ako praktická každodenná relaxačná technika.

Základný princíp však zostal rovnaký: najskôr napätie vedome vytvorím, aby som sa ho naučila rozpoznať – a následne ho vedome uvoľním.

Ako Jacobsonova relaxácia funguje?

Pri strese alebo úzkosti nereaguje iba naša myseľ. Mení sa aj fungovanie tela – dýchanie sa môže zrýchliť, srdce bije rýchlejšie a svaly sa reflexívne napínajú. Je to súčasť prirodzenej stresovej reakcie organizmu.

Relaxačné techniky podporujú opačný stav, ktorý sa označuje ako relaxačná odpoveď organizmu. Charakterizuje ju okrem iného spomalenie dýchania, pokles srdcovej frekvencie a zníženie svalového napätia.

Pri progresívnej svalovej relaxácii postupujeme cez jednotlivé časti tela. Svalovú skupinu na niekoľko sekúnd mierne napneme a potom napätie úplne pustíme. Pozornosť pritom nesmerujeme iba na samotné cvičenie, ale najmä na rozdiel medzi pocitom "som v napätí" a "som uvoľnená".

Postupným tréningom sa tak učíme zachytiť napätie v tele skôr a vedome s ním pracovať.

Je to trochu ako naučiť nervový systém nový slovník. Najskôr mu musíme opakovane ukázať, ako vyzerá rozdiel medzi "držím" a "púšťam".

Aké účinky môžeme od progresívnej relaxácie očakávať?

Jednu z najväčších výhod Jacobsonovej relaxácie vidím v jej jednoduchosti. Nepotrebujete žiadne pomôcky, špeciálne prostredie ani fyzickú kondíciu. Keď sa techniku naučíte, môžete ju používať samostatne.

A nejde iba o príjemný pocit po jednej relaxácii.

Systematický prehľad publikovaný v roku 2024 zahrnul 46 štúdií z 16 krajín s viac ako 3 400 dospelými účastníkmi. Výsledky podporujú účinnosť progresívnej svalovej relaxácie pri znižovaní stresu, úzkosti a depresívnych symptómov. Autori zároveň upozorňujú, že výsledky jednotlivých štúdií sa líšia a účinok závisí aj od spôsobu a pravidelnosti používania techniky.

Progresívna relaxácia sa využíva najmä ako podporná technika pri:

• dlhodobom strese a psychickom preťažení,
• úzkosti a zvýšenom vnútornom napätí,
• problémoch s uvoľnením po náročnom dni,
• svalovom napätí,
• niektorých bolestivých stavoch,
• problémoch so zaspávaním alebo večerným "nevypnutím",
• zvládaní záťaže pri niektorých chronických ochoreniach.

Uplatnenie má napríklad aj v programoch zameraných na chronickú bolesť, migrénu či zvládanie psychickej záťaže pri telesných ochoreniach. Kvalita dôkazov však nie je pri všetkých zdravotných problémoch rovnaká.

Pri nespavosti je napríklad dobré vedieť, že relaxácia môže byť užitočnou súčasťou práce so spánkom, ale pri chronickej nespavosti sa za liečbu prvej voľby považuje kognitívno-behaviorálna terapia pre insomniu (CBT-I). Samotná relaxácia ju nenahrádza.

Podobne pri úzkostnej alebo depresívnej poruche môže byť Jacobsonova relaxácia výborným podporným nástrojom, nie však náhradou psychoterapie alebo lekárskej starostlivosti tam, kde sú potrebné.

Pre koho môže byť vhodná?

Veľký význam môže mať pre ľudí, ktorí hovoria napríklad:

"Neviem vypnúť."

"Aj keď oddychujem, stále som v napätí."

"Večer som unavená, ale telo akoby stále išlo."

"Mám stále stiahnuté ramená alebo čeľusť."

"Keď si mám len ľahnúť a relaxovať, vlastne neviem, čo mám robiť."

A práve posledná veta je podľa mňa veľmi dôležitá.

Niekedy totiž človek nepotrebuje počuť ďalšie "mala by si viac oddychovať". Potrebuje sa oddychovať znovu naučiť.

Relaxácia je do určitej miery zručnosť. A ako každá zručnosť sa zlepšuje tréningom.

Ako často ju treba cvičiť?

Jednorazová relaxácia môže priniesť príjemný pocit uvoľnenia. Ak však chceme, aby sa postupne zlepšovala schopnosť tela rozpoznávať a púšťať napätie, rozhodujúca je pravidelnosť.

University of Michigan odporúča pri nácviku relaxačných techník približne 10 až 30 minút raz denne. Materiály amerického Department of Veterans Affairs pracujú približne s 20 až 30 minútami denne.

Pre bežnú domácu prax by som preto odporúčala:

približne 15–25 minút denne, ideálne aspoň 5 dní v týždni, najmä počas prvých týždňov, keď sa techniku učíte.

Netreba však z relaxácie vyrobiť ďalšiu úlohu, ktorú musíte dokonale splniť. Aj kratšia pravidelná prax je lepšia než polhodina raz za dva týždne.

A ešte jedna dôležitá vec: neučte sa relaxovať iba vtedy, keď ste na pokraji svojich síl.

Keď techniku opakovane trénujeme v relatívnom pokoji, postupne sa stáva dostupnejšou aj vo chvíli, keď sme pod väčším stresom. University of Michigan preto odporúča učiť sa relaxačné techniky aj v čase, keď symptómy nie sú práve na maxime.

Cieľom teda nie je vždy absolvovať celú dvadsaťminútovú nahrávku. Postupne sa môžete naučiť všimnúť si počas bežného dňa:

"Aha, zase dvíham ramená."

"Zvieram čeľusť."

"Mám stiahnuté brucho."

A vedome napätie povoliť.

Vtedy sa z relaxačnej techniky začína stávať praktická schopnosť sebaregulácie.

Existujú aj kontraindikácie?

Jacobsonova progresívna relaxácia sa u zdravých ľudí všeobecne považuje za bezpečnú. To však neznamená, že je vhodné bez rozmýšľania silno napínať každý sval.

Pri cvičení by napätie nemalo spôsobovať bolesť ani kŕč. Svaly netreba sťahovať maximálnou silou. Materiály VA napríklad odporúčajú vynechať svalové skupiny, ktoré bolia.

Zvýšená opatrnosť alebo úprava techniky je vhodná najmä:

• pri akútnom poranení svalov alebo kĺbov,
• pri výraznej bolesti,
• po nedávnej operácii,
• pri stavoch, pri ktorých nie je vhodné aktívne sťahovanie určitej svalovej skupiny.

V takých prípadoch možno využívať aj pasívnu svalovú relaxáciu, pri ktorej sval najskôr aktívne nenapíname, ale iba doň smerujeme pozornosť a vedome ho uvoľňujeme. VA túto modifikáciu uvádza práve ako možnosť pre ľudí, ktorým aktívne sťahovanie svalov pre bolesť alebo po operácii nevyhovuje.

Aj psychicky môže relaxácia na niektorých ľudí pôsobiť inak, než očakávame. Hoci je väčšinou dobre tolerovaná, u malej časti ľudí sa môže objaviť zvýšená úzkosť, nepríjemné myšlienky alebo pocit straty kontroly. Opatrnosť sa odporúča aj pri niektorých psychiatrických ochoreniach, epilepsii alebo traumatických skúsenostiach.

Ak teda pri relaxácii namiesto upokojenia opakovane prichádza výrazná úzkosť, nepríjemné telesné pocity, flashbacky či iná intenzívna reakcia, nie je potrebné sa do nej nútiť. Vhodnejšie môže byť techniku upraviť alebo ju konzultovať s odborníkom.

Jacobsonova relaxácia na Relaxačných stretnutiach

Pre jej jednoduchosť a blahodarné účinky som Jacobsonovu progresívnu relaxáciu zaradila medzi techniky, s ktorými pracujeme na Relaxačných stretnutiach.

Nestačí totiž niekomu povedať: "Uvoľni sa."

Oveľa užitočnejšie je zažiť si, ako sa uvoľnenie v tele skutočne cíti a ako sa k nemu môžeme vedome dopracovať.

Počas stretnutia vás relaxáciou postupne prevediem, aby ste si techniku najskôr vyskúšali v pokojnom a bezpečnom prostredí. Po vedenej relaxácii nasleduje zvuková terapia, ktorá vytvára ďalší priestor na oddych a zotrvanie v uvoľnení.

A pretože jedno stretnutie môže techniku predstaviť, ale zručnosť vzniká až opakovaním, po relaxačnom stretnutí dostanete aj nahrávku vedenej Jacobsonovej relaxácie na domáce používanie.

Môžete sa k nej vracať znova a znova – bez toho, aby ste museli premýšľať, čo nasleduje alebo ako dlho máte jednotlivé svaly napínať.

Postupne možno zistíte, že nepotrebujete čakať až na dovolenku, víkend alebo chvíľu, keď už telo kričí, že má dosť.

Niekedy sa totiž potrebujeme naučiť nielen zvládať záťaž, ale aj vedome prechádzať späť do pokoja.

A presne na to môže byť Jacobsonova progresívna relaxácia veľmi praktickým nástrojom.

Najbližšie termíny, kedy môžete Jacobsonovu progresívnu relaxáciu zažiť so mnou nájdete tu:

Relaxačné stretnutia Happy Mind by Katarína Vaššová

V prípade záujmu o individuálne stretnutie, kde sa techniku naučíte a získate tiež nahrávku, ma kontaktujte mailom (katarinavassova1@gmail.com) alebo SMS (0903 777 527).

Použité a odporúčané zdroje

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), National Institutes of Health: Relaxation Techniques: What You Need To Know – prehľad relaxačných techník, ich využitia, dôkazov a bezpečnosti.

Muhammad Khir, S. et al. (2024): Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345–365. Systematický prehľad 46 štúdií s viac ako 3 400 účastníkmi.

U.S. Department of Veterans Affairs – Whole Health Library: Progressive Muscle Relaxation – odborný prehľad princípov a klinického využitia progresívnej svalovej relaxácie.

University of Michigan – PainGuide/FibroGuide: Relaxation – odporúčania k pravidelnému nácviku relaxačných techník.

U.S. Department of Veterans Affairs: Stress Less – Relaxation Enhancement Group Veteran Manual – praktické odporúčania k progresívnej svalovej relaxácii a jej pravidelnému tréningu.